Etiket: balık

İnflamasyon kalp hastalığı kanser diyabet obezite artrit ve inflamatuar bağırsak hastalıkları gibi çok sayıda kronik hastalığın altında yatan etmen olarak kabul ediliyor. Aslında inflamasyon, bir saldırıya karşı vücut tarafından oluşturulan normal ve istenen bir yanıttır. Akut bir tepkidir tehdit geçtikten sonra inflamasyon azalır ve iyileşme başlar. Ancak kötü beslenme, kalitesiz uyku, stresi yönetememek, bozulmuş mikrobiyom, fiziksel aktivitenin yetersizliği gibi bir çok etken inflamatuar yükü arttırarak inflamasyon fazını arttırır böylece inflamasyon kronik bir hal alarak kronik hastalıkların oluşumuna neden olur. İyi haber diyet ve yaşam tarzınızda yaptığınız değişikliklerle vücudunuzdaki inflamatuar yatkınlığı en aza indirebilir ve inflamasyonu azaltabilirsiniz. Diyet yaklaşımlarındaki değişikliklere örnek olarak omega-3 yağ asitlerinden veya çeşitli polifenollerden zengin beslenmelisiniz (1).

Yapılan bazı çalışmalarda balık yağından gelen omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’ların hastalığın aktivitesini ve antiinflamatuar ilaç kullanımını azalttığı bulunmuştur (2). Omega-3 tüketimi antiinflamatuar etki gösterirken omega-6 tüketimi (doymuş yağlar) inflamasyon ile ilişkilendirilmiş (3). Çin’de yapılan bir çalışmada Omega-3 yağ asitlerinin anti-inflamatuar etkileri sayesinde metabolik sendromlu hastalarda metabolik profili iyileştirebileceği sonucuna varılmıştır (4). Ayrıca Omega-6/Omega-3’ün birbirlerine olan oranı da çok önemlidir. Çeşitli bilgi kaynakları, insanların omega-6’dan omega-3 esansiyel yağ asitlerine (EFA) oranı yaklaşık 1 olan bir diyetten evrimleştiğini, günümüz batı diyetlerinde ise bu oranın 15/1-16/1 olduğunu göstermektedir. Batı diyetleri, omega-3 yağ asitleri bakımından yetersizdir ve evrimleştiği ve eski çağlardaki diyete kıyasla aşırı miktarda omega-6 yağ asidi içerir. Günümüz Batı diyetlerinde bulunan aşırı miktarda omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) ve çok yüksek bir omega-6 / omega-3 oranı, kardiyovasküler hastalık, kanser ve enflamatuar ve otoimmün gibi birçok hastalığın gelişimine neden olur (5). Yağ asitlerinin oranındaki bu değişiklik, aşırı kilo ve obezite prevalansındaki önemli artışla paraleldir (6) Omega-6 asitlerinin omega-3 asitlere oranı 4:1 olması genellikle optimum olarak kabul edilir (3).

NE YAPMALIYIZ ?

Omega-6/Omega-3 oranı bu kadar önemliyken yapmamız gereken 2 şey var. Birincisi diyetten gelen doymuş yağ alımını kısıtlamak. İkincisi Omega-3 tüketimini arttırmak.

1)Fazla miktarda hayvansal kaynaklı protein inflamasyonu aşırı düzeyde arttırabilen Araşidonik Asit içerir. İşlenmiş besinler ve yağlar, soya fasulyesi, mısır, ayçiçeği yağları omega-6 (lineoleik asit)’dan zengindir. Hazır ambalajlı besinlerde margarin türlerinde bulunan hidrojenize ve trans yağ tüketiminden uzak durun. Trans yağlar inflamasyon belirteçlerini arttırdığı ve koroner arter hastalığıyla ilgili olduğu gösterilmiştir (7).

2) Omega-3 kaynaklarından zengin soğuk su balığı, keten, çiya, kenevir tohumu ve ceviz tüketimini arttırın. Türkiye Beslenme Ve Sağlık Araştırması (TBSA,2019) verilerine göre balık tüketenlerin %51.8’i yağda kızartma yöntemini kullanmaktadır. Kızartma ile doymuş yağ tüketiminizi arttırmayın balığı tüketirken mutlaka fırında, ızgara, buğulama gibi sağlıklı yöntemleri tercih edin (7).

DİYETİSYEN ESRA EMİNE EVREN

KAYNAKÇA
(1) Mahan, L. K. (2019). Krause Besin&Beslenme bakım süreci (Vol. 14). Akbulut G. (Ed.) s:80

(2) Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of nutrition, 21(6), 495-505.

(3) Caramia, G. (2008). The essential fatty acids omega-6 and omega-3: from their discovery to their use in therapy. Minerva pediatrica, 60(2), 219.

(4) Xu, F., Fan, W., Wang, W., Tang, W., Yang, F., Zhang, Y., … & Zhang, C. (2019). Effects of omega-3 fatty acids on metabolic syndrome in patients with schizophrenia: a 12-week randomized placebo-controlled trial. Psychopharmacology, 236(4), 1273-1279.

(5) Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & pharmacotherapy, 56(8), 365-379.

(6) De Lorgeril, M., & Salen, P. (2012). New insights into the health effects of dietary saturated and omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids. BMC medicine, 10(1), 1-5.

(7) Mahan, L. K. (2019). Krause Besin&Beslenme bakım süreci (Vol. 14). Akbulut G. (Ed.) s:1040